12时辰养生法《十二时辰摄生法》：原文 译文

发布日期：2025-10-26 09:40    点击次数：120

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程羽文，明清时代作家，字荩臣，徽州歙县人。《檀几丛书》收录程羽文《清闲供》、《一岁芳华》及《石交》等著述；其《鸳鸯牒》于《四库全书总目·子部》存目。

《十二时辰摄生法》

程羽文

辰：

【原文】

夙兴，整衣襟坐，明窗中调息受天气，进白汤一瓯，勿饮茶，栉发百余遍，能疏风清肝明目，去脑中热。盥漱毕，早餐宜粥，宜淡、素、饱，徐行百步，以手摩腹，令速下食。天气者，亥子以来之真气也。静而清，渲而浊，故天气至巳午而微矣。

【译文】

辰时（7:00-9:00）

早晨早早起身，整理衣襟端正坐下，在明亮的窗前调整呼吸、吸纳清晨的自然元气；喝一杯白开水，不要饮茶；用梳子梳理头发一百多下，这样能疏散风邪、清润肝脏、明亮眼睛，去除脑部的燥热。洗漱完毕后，早餐适宜喝粥，口味要清淡、素食，吃到七八分饱即可；饭后慢慢走一百步，用手轻轻按摩腹部，帮助食物快速消化。所谓“天气”，是从亥时（21:00-23:00）到子时（23:00-1:00）之间生成的自然真气，此时真气沉静清澈，到了巳时（9:00-11:00）、午时（11:00-13:00）后就会逐渐消散浑浊，所以清晨的元气最为珍贵。

巳：

【原文】

读书，或《楞严》，或《南华》，或《易》一卦，循序勿泛滥。勿妄想，勿聚谈，了大义，知止勿积凝。倦即闭目咽津数十口，见宾客寡言以养气。

【译文】

巳时（9:00-11:00）

这段时间用来读书，可选择《楞严经》《南华经》（即《庄子》），或《周易》中的一卦来研读，要循序渐进，不要漫无目的地泛读。读书时不要胡思乱想，不要与人聚在一起闲聊，理解经典的核心要义即可，知道适可而止，不要让思绪停滞纠结。感到疲倦时，就闭上眼睛，吞咽唾液几十口；若有宾客来访，说话要简洁，以养护气息。

午：

【原文】

坐香一线，毕经行，使神气安顿始饭，用素汤，当饥而食，未饱先止。茶涤口腻，漱去乃饮。多行步，少坐，勿伛。胸中闷则默呵气二、三口。凡饮食之节，减满受虚。故当饥节其满，未饱留其虚。

【译文】

午时（11:00-13:00）

先静坐一炷香的时间，结束后起身缓慢行走，让精神气息安定下来再吃饭；搭配清淡的素汤，感到饥饿时再进食，还没吃饱就先停下（避免过饱）。饭后用茶漱口，去除口中的油腻感，吐掉漱口水后再适量饮茶。这段时间要多走动，少久坐，不要弯腰驼背；若感觉胸中烦闷，就默默呼出两三口气。凡是饮食的规律，都要“减少过满、留存虚空”，所以饥饿时也要控制食量避免过饱，未吃饱时就停下，为肠胃留有余地。

未：

【原文】

猎史看古人大局，穷事理，流览时务。事来须应，遇物来须识破。勿昼卧，无事无物，不妨事物之来。涉猎、流览都是妙门生趣，读书人日用不知。

【译文】

未时（13:00-15:00）

阅读史书，研究古代贤人的处世格局，探究事物的道理，同时浏览当下的时事动态。遇到事情要从容应对，接触事物要看透本质。不要在白天睡觉，即便没有事务缠身，也不妨坦然接纳事物的自然到来。无论是涉猎史书还是浏览时务，都是能从中发现趣味的“妙门”，只是读书人日常沉浸其中，往往没有察觉这种乐趣。

申：

【原文】

朗诵古人得意文一、二篇，引满数酌，勿多饮，令昏志。或吟名人诗数首。弄笔仿古贴，倦即止。吟诵浮白，以王真气，亦是张颠草由，被酒入圣时也。

【译文】

申时（15:00-17:00）

高声朗诵古人富有才情的文章一两篇，再斟满酒杯喝几杯酒，不要过量，以免让神志昏沉；也可吟诵名人的诗作几首，或提笔临摹古代书法字帖，感到疲倦就停下。吟诵诗文时适量饮酒，能振奋体内真气（就像张旭写草书时，借酒意进入“入圣” 的创作状态一样）。

酉：

【原文】

坐香一线，动静如意，晚餐宜早。课狼子一日程，如法即止。小饮天沉醉陶然，热水濯足，降火除湿。暮漱涤一日饮食之毒。

【译文】

酉时（17:00-19:00）

先静坐一炷香的时间，让身体的动静都符合心意；晚餐要吃得早一些，检查晚辈（“狼子” 为谦称或对晚辈的称呼）一天的课业进度，按既定方法指导完毕就停止。少量饮酒，达到微醺而身心舒畅的状态即可；用热水泡脚，能降体内火气、去除湿气；傍晚洗漱时，要清除一天饮食残留的 “毒素”（指食物积滞）。

戌：

【原文】

灯夜默坐，勿多思，勿多阅。多思伤心，多阅伤目。勿坐过二更。须安眠以培元气。卧必侧身，屈上一足。先睡心，后睡眼。睡心是正法，睡眼是观法。

【译文】

戌时（19:00-21:00）

晚上点灯后静坐，不要过多思考，不要过多阅读—— 思虑过多会损伤心脏，阅读过多会损伤眼睛。不要坐到二更天（21:00-23:00）之后，要安稳睡眠以培养体内元气。睡觉时一定要侧身躺，弯曲上面的一只脚；要先让心神安定，再闭上眼睛入睡：“先睡心” 是养神的根本方法，“后睡眼” 是辅助入眠的观察方法。

亥、子：

【原文】

亥末子初，婴始孩也。一身元气于焉发陈，当其机候，起坐拥衾，虚心静宁，无为而行，约香一线。固其命门，精神日余，元气大盈，醒而行之，难老而长存也。

【译文】

亥时、子时（21:00-1:00）

亥时末尾、子时初始，就像婴儿刚刚孕育生长，全身的元气在此刻开始萌发舒展。在这个关键时机，起身靠坐在被子里，保持内心虚空、宁静，不刻意作为，静坐大约一炷香的时间。这样能稳固命门（中医认为是元气所藏之处），精神会日渐充沛，元气也会愈发充盈；清醒时坚持这样做，就能延缓衰老、保持健康长寿。

丑、寅：

【原文】

丑寅间，精气发生时也。勿酣睡，静守令精住其宅，或转侧卧如弓，气亦同流不漏泄，如勾荫不折，迎生气也。

【译文】

丑时、寅时（1:00-5:00）

丑时到寅时之间，是人体精气开始生发的时刻，不要睡得太沉，要静静守护精气，让它留存于体内（不致泄漏）；也可转为侧卧，身体像弓一样弯曲，这样气息能顺畅流转而不泄漏，就像弯曲的草木枝条不会折断，能顺应生发的阳气。

卯：

【原文】

醒见晨光，披衣坐床，叩齿三百，转动两肩，调其筋骨，以和阴阳振衣下榻，俾勿滥觞。

【译文】

卯时（5:00-7:00）

醒来看到晨光，披着衣服坐在床上，上下牙齿轻轻叩击三百下，转动肩膀，活动筋骨，调和体内阴阳；然后抖动衣服上的灰尘再下床，避免身体的元气像泛滥的河水一样无端耗散。

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